Träningspepp

Vilodag från gymmet idag. Den var lite halv-oplanerad..eller jag planerade den igår innan jag skulle gå och lägga mig.. Blev shopping och några finfina sol- och badtimmar vid klipporna och nu har vi precis ätit indisk middag på terrassen (lite godis blev det också läs choklad). Imorgon lämnar jag Malta på obestämd tid. Känns lite konstigt eftersom jag bott här två år snart (lite från och till).

Jag har ganska nyligen fått upp ögonen för det här magprogrammet. Sjukt bra tycker jag. Prova gärna och säg vad ni tycker! Jag tycker det tar väldigt bra i magen

Rehab för ben och triceps blev det idag. Vill du ha tränade armar; fokusera mer på triceps än på biceps eftersom triceps utgör 2/3 av armen.

Efter träningen:

 Åt halva prottebaren innan träningen och halva efter. Sen fick jag med mig ett linne hem, kan ni gissa vilket? Mandarinerna är btw fortfarande väldigt bra här på Malta.

Middag. 200g kyckling med lite fikonmarmelad och en dadel inuti. Skulle egentligen tagit fikon och inte fikonmarmelad men det var slut på fikon i affären så då tog jag lite marmelad som vi hade hemma.. Blomkål, avocado, paprika och tomat. Men jag tror det här var för lite mat för mig för jag är hungrig nu:/ Tog nyss en choklad soya yoghurt men det var mest för smakens skull hehe.

Igår fick jag den där härliga jag-älskar-att-träna-känslan på gymmet. Och det är så sjukt snyggt med muskler. Muskler visar på styrka och det är så jäkla hett att vara stark. Alla borde vilja vara starka tycker jag. Det snyggaste jag vet är människor med en bra stolt hållning och snygga, friska muskler/konturer på kroppen.

Att träna styrka ger så mycket. Varför fattar inte alla människor det?

Igår körde jag rygg och mage på gymmet. Ett helt lovely pass!

Rygg (3 set för varje övning, mellan 8-12 reps på de flesta av övningarna)

• Hantelrodd
• Raka marklyft (måste köpa dragremmar för jag orkar absolut köra med mer vikt men greppet sviker)
• Latsdrag i cable
• Cable High-pulley lateral extensions
• Pulldown med raka armar
• Ryggresningar med vikt

Mage

• Captains chair 30/20/20
• 8-10 minuter mage (flera olika övningar, minimalt med vila). Lägger upp instruktionsvideo inom kort

 Yoghurt, keso, bananproteinpulver, äpple, mandlar

 Ägg och kaviar

Ca 50 g protein i den här måltiden. Great! Jag ska äta minst 2g protein per kg kroppsvikt och dag, så redan vid frukost har jag fått i mig över en tredjedel av mitt dagsbehov av protein. Dock har jag hört att kroppen inte kan ta upp mer än ca 35 g protein per måltid..någon som vet hur det ligger till och har en källa på det?

En fin helg med besök har det varit och det har blivit en hel del godsaker. Jag har överätit ganska mycket ett tag nu så för denna vecka och ett tag framöver tänkte jag lägga upp en bra kost och försöka hålla mig till den.. Det är bra att grillsäsongen börjar för då blir det mycket grillat kött, kyckling, fisk, majskolvar, champinjoner, halloumiost och stora goda sallader. Sen är iofs sommaren glassens och rosévinets årstid men jag får exprimentera lite med kesella och proteinpulver när jag kommer till Sverige (det finns inte här på Malta) så kanske jag kan få fram nån proteinrik glass. Nån som har ett bra glassrecept?

 Den här efterrätten är helt perfekt för någon som inte vill få i sig allt för mycket energi. Det är nämligen vanilj och choklad soya yogurt i lagren mellan jordgubbarna. Och den soya yogurten är stört god dessutom. Jag ska börja köra chokladyogurten som snack nu när jag ska skärpa mig lite med sötsakerna hade jag tänkt. Lovar att visa vilken produkt det är i ett senare inlägg:)

 Maltesisk nougat (så gott), vindruvor och rostade mandlar

 Kycklingfilé i apelsin- och aprikossås med rostad potatis och sallad

 Jag är svag för glass och väljer alltid chokladiga smaker.

 En dag blev det till och med chokladcroissant vid frukost, det händer inte ofta men gott var det.

 Müslibar och färskpressad apelsinjuice

 Entrecote, rostad potatis och palsternacka, tomat och bearnaise.

Det har även blivit godis och en del annat gott. Mat (och sötsaks-)glad passar bra in på mig. Men nu ska det bli lite mer nyttigt här på bloggen. De mesta ovanför (framförallt när man äter mycket av det) gör så att träningsresultaten laggar efter, tyvärr. Jag önskar att maten inte hade så stor inverkan på träningen men det man stoppar i sig är en stor del av hur man ser ut och mår.

Ser fram emot att göra olika smoothies och efterrätter på kesella när jag kommer till Sverige. Har hört att det kommit en ny smak; kesella citrus? Det låter ju så himla gott!! Tänkte även prova lite nya märken och smaker på proteinpulver. Förslag?

Av en slump träffade jag en kille på gymmet som arbetar som fysiotherapeut i England så jag fick hjälp av honom med lite övningar och vilken intensitet jag borde köra. Han undersökte ju inte knät men utav det jag berättade trodde han att det var en överbelastning i muskeln ovanför knät (det är alltså där jag har ont). Jag ska tydligen bara göra ett set per övning (de övningar som ska hjälpa att rehabilitera knät alltså) med mellan 10-12 reps tre gånger i veckan. Alla övningar ska utföras långsamt och med en “tvist”. Vid leg extension  ska jag t.ex.  lyfta upp vikten med båda fötterna tätt ihop och sedan hålla kvar i överläget, ta bort de benet jag inte har ont i och hålla emot under ca 10 sek på vägen ner.

Sissy squat har jag aldrig provat innan men oj vilken bra övning. Jag körde utan vikt (såklart eftersom jag inte kört den tidigare och först måste lära mig tekniken). Jag körde iaf övningen låångsamt. Överlag kan övningar bli väldigt jobbiga utan särskilt mycket vikt om man gör dem långsamt (typ håller emot eller trycker ifrån under 10 sek).

Jag stod med hälarna mot en låg stepbräda och gjorde dem utan att hålla i mig (höll händerna på höfterna) så jag kom inte så djupt men jag ska hålla i mig nästa gång och försöka göra dem så djupt.

Det blev alltså rehab för knät och sen körde jag bröst också, eller jag körde bröst först och sen rehab=p

Rehab träning för knät - Leg extension (endast ett set), benpress (ett set), sissy squat (ett set), vadpress (ett set)

Utöver rehab – Abductor (3 set), adductor (3 set).

Bröst – bänkpress (5 set), hantelpress (3 set) och bröstflyes på snedbänk (3set).

Åker till Sverige på torsdag och jag ska boka in en tid så att någon får undersöka knät. Jag vill ju veta med säkerhet att jag tränar rätt för att bli av med skadan. Jag vill kunna köra tungt igen!!

Axlar  – kör uppvärmning genom att köra alla axelövningar jag tänkt göra under passet direkt efter varann, runt 10-12 reps. Kör med lätta vikter (4kg), ja det är ju det som är poängen med uppvärmning:) Blev rätt många axelövningar idag men jag ville köra slut på dem och variera med olika övningar så då blev det så.

• Militärpress 24 kg 3 set
• Drag till hakan 20 kg 3 set
• Axellyft åt sidan superset med Axellyft fram  3 set
• Baksida axel i cable 3 set
• Fjärlien 3 set (jag älskar verkligen den övningen!)

Biceps

• Bicepscurl  med hantlar 3 set
• Hammercurls 3 set
• Biceps curl med stång 3 set

Jag är inget stort fan av att köra biceps faktiskt, det är nog det jag tycker ät tråkigast att träna. Gillar mer att köra stora muskelgrupper. Men, inget får ju glömmas!

Körde 8 min mage efter och oj vad det svider. Jag har helt klart hittat ett helt fantastisk magprogram. Kommer upp snart!

Kom ihåg det.

Idag körde jag rygg och triceps. Var på gymmet lite tidigare än vanligt och gud vad skönt. Ingen trängsel alls:)

Rygg

• Hantelrodd 24 kg 3*12 per arm
• Latsdrag (breda) 36 kg 3*10
• Cable High-pulley lateral extensions 13,5 kg 3*10
• Pulldown med raka armar 36 kg  3*10
• Ryggresning med vikt 11 kg 3*15

Triceps

• Tricep pushdown rak stång 36 kg  3 set superset med
• Tricep pushdown rep 27 kg 3 set
• Tricep over head extension 22,5 kg 3 set
• Triceps kickback med hantel 6 kg 2 set

Jag kanske ska sluta skriva ut vikter eftersom det egentligen inte säger någonting. På olika gym tar man olika mycket i maskinövningar så det går inte att jämföra. Det är stört vad det kan skilja mellan olika gym faktiskt. På ett gym kan 36 kg i latsdrag kännas tungt medan det på ett annat gym kan kännas helt ok med 50 kg. Den enda övningen man skulle kunna jämföra ovan är hantelrodden eftersom en hantel som väger 24 kg alltid väger 24 kg.

Snygg rygg!

Jag har kommit på att jag borde börja köra dips (bänk eller bar) eftersom det är en bra tricepsövning som även tränar bröst och framsida axel. Alltid bra med övningar som tar på fler ställen! Och sen borde jag börja träna på chins också, det har jag faktiskt aldrig ens provat.. Chins är nog den övning där man tränar största delen av ryggen i en och samma övning. Latsdrag är också bra men den övningen tar inte riktigt alla muskler som tränas vid chins.

Kör ni chins och dips?

Supervältränade Helene Ahlson kör dips

Imorgon ska jag köra axlar och biceps.

Sov gott!

Mitt knä, mitt knä

Vila från träning fredag, lördag, söndag, måndag men nej, det hjälper inte att vila. Det har inte ens blivit lite bättre i knät. Idag körde jag rehab-träning som jag själv satte ihop. Lätta vikter och många reps. Jag tror att jag har fått en inflammation i knät på grund av överbelastning (jag har fått det en gång tidigare nämligen) och då kändes det ungefär likadant.

Rehab-träning: Körde superlätt cykling 15 min. Leg extension, sidosparkar med ynka 1 kg vikt runt vristen oxh sparkar bakåt med samma vikt  (de två övningarna funkar både som stabiliseringsövningar och balansövningar). Sen körde jag 4*30 sek stå på bosuboll med ett ben (även det balans och stabilisering). Sen blev det leg curl och lite rumpsparkar utan vikt. Jag var knappt svettig vilket känns så himla trist och konstigt men hey, så är det ofta med rehab. Lugnt och försiktigt. Alla benövningar jag gjorde fungerade iaf väldigt bra och jag kände inget i knät.

 Bild från den gamla goda tiden då jag kunde ta morgonpromenader..

Körde 8 min abs-workout som avslutning och jag måste visa er det upplägget nån dag för det var fett jobbigt! Jag kommer börja köra det några gånger i veckan hade jag tänkt:)

Hur går er träning? Kör riktigt tunga benpass för mig

Ingen vidare bra aktivitet här på ett tag. Har haft besök och en hel del i plugget att göra så har inte riktigt hunnit med. Sen har jag haft en dipp nu under en vecka ungefär då jag käkat en massa skit och varit allmänt omotiverad att äta nyttigt..ja det händer också ibland.. Jag har fortfarande ont i mitt jäkla knä och kan inte träna som jag vill vilket bidrar till att jag äter dåligt, det kanske låter konstigt men jag funkar lite så.. Saknar morgonpromenaderna som tusan kan jag säga.

I måndags blev det ingen träning, i tidsags körde jag ett benpass för första gången sen jag fick ont i knät. Körde lätta vikter och det kändes helt ok. Har saknat att köra ben och skulle helst vilja benböja igen men jag vågar inte göra det än:(

Igår blev det ett axelpass och det kändes sjukt bra. Hantelpress, axellyft fram, axellyft åt sidan, baksida axel i cable och fjärlien. Ett ganska kort men intensivt pass. I like!

Svettig efter cyklingen

Imorse körde jag cykling 60 min, tungt, intensivt och svettigt.Love it MEN jag funderar på om jag faktiskt får ont av det? Hm..annars ska ju cykling vara skonsamt för knät, eller? Men man kanske inte ska köra med mycket motstånd isf?

Nu får vi besök här igen (har det typ varje vecka nu haha) så det kommer nog inte hända så mycket i bloggen i helgen men nästa vecka ska jag ta tag i den:)

Det kommer bli födelsedagsfirande, goda middagar, en möhippa (!) och lite sånt i helgen. Gissar att kosten kommer fortsätta vara dålig men va fan, skit samma, I’ll deal with it next week. Men vad ska jag göra åt mitt knä??  Har ont i en muskel precis ovanför knä, är den överbelastad eller vad?

Lovar att bli lite mer pepp sen också!!

Igår när jag kom till gymmet blev jag sjukt sugen på att köra rygg så då gjorde jag det.

5 min rodd rom uppvärmning, sen såg passet ut såhär:

• Hantelrodd 3 set
• Latsdrag i cable 3 set
• Cable High-pulley lateral extensions 3 set
• Pulldown med raka armar 3 set
• Stångsrodd 3 set
• Ryggresning med vikt 3 set

Körde 30 min crosstrainer och 30 min cykel idag. Skönt att svettas och få upp flåset lite Åh, vad härligt det är att träna!

Jag tänkte prova att köra ett lite försiktigt benpass imorgon för nu kan jag inte vänta längre (jag har ju ont i knät men det är bättre nu än tidigare iaf). Sen blir det tung styrketräning för överkroppen i veckan!

Nu har jag varit borta härifrån ett tag. Haft några fina dagar med utflykter, sol, bad, många restaurangbesök med god mat, nån drink, lite vin och så. Ätit mig väldigt mätt på god middagsmat.

Igår blev det dock ett frosseri utan dess like.  Jag mådde så dåligt när jag gick och la mig att jag seriöst trodde att magen skulle sprängas och fortfarande idag är jag så mätt att jag inte vet var jag ska ta vägen. Fy fan. Jag skulle ju hitta en lagom nivå?

Samtidigt så tänker jag att jag kanske är en sån som ska hålla mig borta från sötsaker generellt och sen frossa ibland, men det känns inte så trevligt att leva så heller..och jag måste fortfarande lära mig frossa “lagom” (herregud) i och med att det inte är kul att må dåligt efter att man tryckt i sig alldeles för mycket sötsaker.

Jag är väldigt mycket en allt eller inget människa så när jag ska äta godis och sånt så vill jag lixom kunna äta precis så mycket jag vill, annars kan jag lika gärna vara utan. Att “bara äta några bitar” retar upp mitt sötsug, så jag ser ingen mening med det. Antingen ska det vara eller så ska det inte vara. Några bitar funkar inte, inte för mig.

Det konstiga är att jag ibland kan komma in i perioder då jag faktiskt klarar av att bara ta några få chokladbitar till kaffet och sen räcker det men ofta funkar det bara ett litet tag och sen blir det mer och mer. Gaaah jag blir galen på mig själv! Hur gör ni? Gillar ni sötsaker?

 Det har blivit vila från träning tisdag, torsdag och fredag. På onsdagen stack jag iväg till gymmet på morgonen en sväng och det var så skönt att jag hann med det:) Har saknat träningen. Nu ska jag komma igång med träning igen =D 

En hel del bra tips tycker jag. Vad tycker ni?

Watch your thoughts; they become words. Watch your words; they become actions. Watch your actions; they become habits. Watch your habits; they become character. Watch your character; it becomes your destiny.

Idag körde jag typ samma sak som jag körde igår på gymmet, bara för att det var så himla skönt efteråt! Så det blev alltså 60 min cykel och lite mage efter det. Jag tycker det är fett skönt att bli genomsvettig, det känns lixom som att man jobbat väldigt bra då

Jaa men lite så faktiskt.

Pratade lite med en PT idag på gymmet och vi kom in på tjejer och styrketräning. Hon beklagade sig över att så många tjejer inte fattar att det är styrketräning som formar kroppen och gör den “tonad”. Att många tjejer bara står och trampar på cardiomaskinerna i all evighet och undrar varför de inte blir tajtare. Och ja, om man kollar sig omkring (iaf på det gymmet jag går) så är det väldigt många fler otränade som står på cardiomaskinerna än de som står och lyfter vikter. Men det kan tilläggas att malteser nog är lite efter på den punkten (de få tjejer som lyfter vikter här är utlänningar)..jag tror det är bättre i Sverige, eller?

Dagens middag blev så himla god. Köttförsbiffar med lite smakrik ost innuti och en rödvinssky, ungsrostad potatis och blomkål. Fasen vad gott det är med blomkål. Det kommer jag börja käka massor av nu:) Så kul när man återupptäcker bra mat.

 GOTT!

Ikväll får jag besök av tre tjejer som stannar tills på fredag så nu kommer jag inte vara så aktiv här på bloggen några dagar. Och det kommer bli några vilodagar nu eftersom vi ska göra utflykter, umgås en massa och sånt där, får se om jag ev kan klämma in nåt pass just because I love it! Annars ser jag det som lite vila för knät också, kan nog vara bra. Dock har jag några tidsinställda inlägg med lite pepp som kommer upp under dagarna!

Igår var jag stört sötsugen kan jag säga. Jordgubbarna hjälpte inte mot sötsuget, dadlarna och vindruvorna hjälpte lite men det var proteinbaren som räddade mig. Kan det har varit hamburgaren som var boven i dramat? Jag tror det.

Musik på gymmet är så himla viktigt för mig. Det är det väl för de flesta skulle jag tro?

Ibland ramlar man över riktigt bra låtar på youtube som inte finns på Spotify eller att ladda ner på annat sätt och då är det ju bra med en konverterare. Jag har hittat den här: Listen to Youtube. Dock måste man ha lite koll på var man ska klicka om man inte vill hamna på reklamsidor istället. Gör såhär:

1. Du går in på youtube och väljer en låt.
2. Kopiera länken i fönstret längst upp.
3. Gå in på http://www.listentoyoutube.com/index.php och klistra in länken under “Enter YouTube URL” och tryck “GO”. (Strandard quality funkar fint tycker jag).
4. När videon laddat färdigt ska du inte klicka på någon av de stora färgglada symbolerna utan du ska klicka på länken högst upp i högra hörnet där det står Continue to www.listentoyoutube.com
5. Klicka sen på den orangea texten “Click here to get your Download Link”
6. Klicka på “Download MP3″. Sen har du låten!
7. Sen är det bara att klicka på “Convert another video”, om du vill ladda ner fler!

Jag har märkt att sidan ibland kan krångla lite men då får man prova igen. Det brukar alltid funka om man laddar om sidan och provar igen.

Jag skrev ju tidigare om att jag började få lite känningar i knät (eller egentligen är det i en muskel precis ovanför knät) och jag har lite ont där fortfarande så jag kommer nu behöva ta det lugnt från viss typ av träning nu. Jag kommer skippa morgonpromenader, trappträning och benträning ett tag. Det känns riktigt surt och tråkigt men jag vågar inte chansa.

På söndagar brukar jag köra ben, men eftersom jag har ont i knät så blev det cardio och mage istället. 60 min cykling. 10 min uppvärmning, 45 min tung och intensiv träning och 5 min lugn avslutning. Jag körde typ i takt med musiken jag hade och det funkade rätt bra. Svettigt.

 Svettig överallt efter cyklingen. Cykling är skitbra benträning om man kör intervaller och tungt! Svetten ska rinna annars ger det inget är en bra tumregel att gå efter tycker jag.

Mage

• Raka crunches 5*15. Håll fötterna i luften så blir det mycket jobbigare än vanligt. Tänk på att ländryggen ska vara i backen och rörelserna rätt små.
• Plankan 2 min + 1½ min
• Snedplanka 6*1min (ingen vila utan byter från ena sidan till andra direkt efter varandra)
• Medicinbollstwist 3*50

Lägger upp en bra träningsvideo senare med en grym fitnessmodell! Don’t miss;)

Igår var jag ute och åt på restaurang. Så himla bra mat, gott vin, bra service och mysig restaurang. Är ni på Malta någon gång så besök restaurangen Peperonico och unna er en tre rätters. Så himla värt!

Först fick vi lite tapas och bröd. Till förrätt delade vi på en rätt med sparris, parmaskinka och någon god grädd/ostsås. Huvudrätten för mig blev kyckling stoppad med fikon, potatis och vitlöksspenat. Och till efterrätt blev det chocolate surprise som var en mörk chokladmousse med vaniljpannacotta och jordgubbs- och vaniljsås. Och en cappuccino.

Vinet kan jag verkligen rekommendera btw. Eclat du Rhone.

Jag skulle ju ha en månad utan godsaker skrev jag ju förut (och hade ju det i en månad men tänkte ha det nu igen) men alltså jag tror jag gör såhär istället: jag äter efterätter om jag känner för det när jag går ut och käkar och sen håller jag mig borta från sötsaker i vardagen i ett tag framöver istället. Vitsen med själva “godisförbudet” är ju att jag ska hitta en lagom nivå, inte att jag ska vara utan.

Jag har kommit på att det går ganska bra att äta nåt gott efter maten om man äter middag ute eftersom man då får en portion och sen kan man inte ta mer. Om jag är hemma och käkar kan jag ju alltid hitta mer i skåpen, börja baka osv och då är det större risk att överäta.

Anledningen till att jag ändå vill sätta någon sorts gräns just nu är för att jag vet att om jag inte gör det kommer jag hitta alla möjliga anledningar till att äta sötsaker eftersom jag tycker det är så himla gott. Jag har just nu tydliga mål jag vill uppnå och då passar det mig bäst att sätta upp vissa “regler”. Tanken är som sagt att de ska suddas ut framöver. Jag tror ni fattar vad jag menar?

Tänkte skriva lite sen om vad som hänt sen jag började ta det lite mer lugnt med sötsaker. Ha en fin dag!

Några timmar i solen och lite bad gjorde min dag toppen. Så himla härligt!  Och det var faktiskt årets första dopp. Det var kallt att gå i men efter en liten stund var det faktiskt riktigt skönt

 Perfekt mellanmål. Snabbt, enkelt, supergott och strandvänligt.

Tanken är faktiskt inte att skriva så mycket om min vardag i denna blogg då jag vill fokusera på träning, inspiration och mat men en liten vardagsdel kommer det nog bli ändå, men bara lite.

Ikväll ska jag ut och äta middag på en restaurang som tydligen ska vara väldigt bra. Har spanat lite på menyn och det ser gott ut iaf. Får se om jag kan ta någon bild så kan jag visa imorgon.

Ville bara visa denna goda tallrik som jag åt till lunch igår. Jag skrev om bananpannkaka för ett tag sen men kan ju påminna om den igen för den är såå god:)

3 ägg, en mosad banan, en skvätt vatten och lite kanel i själva pannkakan. Jordgubbar, kiwi, keso (med en halv skopa vaniljprotein och kanel), mandlar och kokos på det.

Haha det blev mer bastu än träning kan jag säga. Körde en bröstövning (5 set bänk) och tre övningar för triceps. Sen var min energi slut. Dax för vila kanske? Ja.

Tacos satt fint i magen iaf!

Ostchips med guccamole är så himla gott! Och Pepsi Max är ett måste till det.

Blir en tidig kväll för mig för jag är helt slut. Hoppas ni får en fin helg

Imorse blev det boxning en timme. Tiden gick så jäkla fort och när vi var klara trodde jag att vi hade minst halva passet kvar, haha så kan det vara när man har roligt

Har dock fått lite känningar i en muskel precis ovanför knät som jag har haft lite problem med tidigare så jag fick ta det lite lugnt med hoppövningarna idag (göra lite mindre rörelser och inte belasta knät i onödan) och det kändes som det funkade ok.

 Igår på väg hem från gymmet. Fint.

Som det ser ut nu blir det bröst och triceps i eftermiddag (får passa på när man kan få pass i bänkpressen), sen får vi se om det blir lite bad efter det. Ikväll ser jag fram emot tacobuffé!! Fasen vad jag ska käka!!

Imorgon blir det sol och bad Och vilodag. Nästa vecka har jag btw minst två vilodagar inplanerade då jag har besök.

Kör hårt!

Idag blev det ett kort pass på gymmet. Efteråt hade jag en masage inbokad på Myoka Spa.

Massagen fick jag när jag vann den här tävlingen och då var det bara meningen att det skulle vara en fot- och benmassage men de hade ett billigt erbjudande så jag la till en liten peng och så fick jag en helkroppsmassage på en timme istället, så värt! Jag går typ aldrig på massage men borde göra det oftare. Idag fick jag känna att jag hade några muskelknutar i övre ryggen och massören försökte övertyga mig om att jag borde gå och bli masserad oftare!

Jag tycker det är jätteskönt att bli masserad på rygg och i nacken och det är väl rätt vanligt kan jag tänka mig. Men idag kom jag på att det är väldigt skönt med handmassage också!

Gympasset såg ut såhär:

• 20 min cardio
• 4 set benböj 12-15 reps
• 3 set benpress fötterna tätt
• 3 set Adductor superset med 3 ser Abductor (alla set till failure)