Träningspepp

Hejhej! Körde ett axelpass igår förmiddags. Provade en för mig ny övning för axlar idag, bent over low-pulley side lateral, och den ska jag lägga in som standard i min axelträning. Tidigare har jag kört axellyft åt sidan med hantlar men det är kul att variera lite och den här övningen tar bra!!

Axelpass

• Militärpress 23 kg 3*12
• Drag till hakan 18kg 3*15
• Sidoaxellyft i cc (Bent over low-pulley side lateral) 2,5 kg 3*12 per sida (här behövs det inte alls mycket vikt för att det ska kännas!)
• Baksida axlar i cc 6kg 3*12
• Frontlyft 7kg 2*30 (dvs 15 per arm, kör varannan)
• Fjärilen 4 kg 3*12

Video på övning: Sidoaxellyft i cc (Bent over low-pulley side lateral)

Jag har ganska nyligen fått upp ögonen för det här magprogrammet. Sjukt bra tycker jag. Prova gärna och säg vad ni tycker! Jag tycker det tar väldigt bra i magen

Av en slump träffade jag en kille på gymmet som arbetar som fysiotherapeut i England så jag fick hjälp av honom med lite övningar och vilken intensitet jag borde köra. Han undersökte ju inte knät men utav det jag berättade trodde han att det var en överbelastning i muskeln ovanför knät (det är alltså där jag har ont). Jag ska tydligen bara göra ett set per övning (de övningar som ska hjälpa att rehabilitera knät alltså) med mellan 10-12 reps tre gånger i veckan. Alla övningar ska utföras långsamt och med en “tvist”. Vid leg extension  ska jag t.ex.  lyfta upp vikten med båda fötterna tätt ihop och sedan hålla kvar i överläget, ta bort de benet jag inte har ont i och hålla emot under ca 10 sek på vägen ner.

Sissy squat har jag aldrig provat innan men oj vilken bra övning. Jag körde utan vikt (såklart eftersom jag inte kört den tidigare och först måste lära mig tekniken). Jag körde iaf övningen låångsamt. Överlag kan övningar bli väldigt jobbiga utan särskilt mycket vikt om man gör dem långsamt (typ håller emot eller trycker ifrån under 10 sek).

Jag stod med hälarna mot en låg stepbräda och gjorde dem utan att hålla i mig (höll händerna på höfterna) så jag kom inte så djupt men jag ska hålla i mig nästa gång och försöka göra dem så djupt.

Det blev alltså rehab för knät och sen körde jag bröst också, eller jag körde bröst först och sen rehab=p

Rehab träning för knät - Leg extension (endast ett set), benpress (ett set), sissy squat (ett set), vadpress (ett set)

Utöver rehab – Abductor (3 set), adductor (3 set).

Bröst – bänkpress (5 set), hantelpress (3 set) och bröstflyes på snedbänk (3set).

Åker till Sverige på torsdag och jag ska boka in en tid så att någon får undersöka knät. Jag vill ju veta med säkerhet att jag tränar rätt för att bli av med skadan. Jag vill kunna köra tungt igen!!

Rygg & Tricpes idag.

Höjde vikterna i hantelrodd och körde 4*8 (på varje sida) på 26 kg. Kändes riktigt bra. Det kom fram en gubbe på gymmet och sa att han tyckte jag var stark som körde reps med 26 kg haha..det tackar man för:) Vet inte om det ses som mycket? Helt ok är det iaf

Började passet med 15 min på CT:n och avslutade det med 15 min på cykeln. Det funkar rätt bra att dela upp cardion runt styrketräningen tycker jag. Jag kör lite som jag tycker och vad som känns bra för dagen.

• Hantelrodd 4*8
• Ryggdrag i cabeln 3*10
• Cable High-pulley lateral extensions 3*10
• Cable tricep pushdown rak stång 10/10/8 superset med
• Cable tricep pushdown rep 10/8/7
• Ryggresningar med vikt (11kg) 3*15
• Tricepsövning där man håller hanteln bakom huvudet (vad heter den övningen?) 12/10/8

Och en snygg inspirationsbild på Jennifer Nicole Lee som kör hantelrodd

Söndag och igång igen. Ben och rumpa stod på schemat och det var såå skönt. Jag trivs så sjukt bra i gymmet. Älskar att svettas och känna hur musklerna pumpar.

Men jag räknade fel på benböjen och tog samma vikt som förra gången. Trodde jag höjde men det gjorde jag inte. Lite trist men nästa gång blir det garanterat ökning!!

Uppvärmning 10 min CT och avslutning 10 min gångband i brant uppförsbacke.

Legs’n ass

• Benböj stege upp till 175 lbs (79,4kg) /5*5.
• Benpress tätt ihop med fötterna, uppv 127kg/12st, 172kg/4*12
• Gående utfall 12kg-hantlar 3*26 steg
• Benböj med stång över huvudet 20kg 3*10 Ny övning, bra övning, kul övning. Tränar även bålen, balansen och till viss del armarna, se videoklipp!
• Rumpspark i smith 9 kg 3*12 per ben. Min nya favvoövning för rumpa Tänkte filma nån dag.
• Rumprygglyft 3*20. Den här övningen är alldeles för lätt nu känner jag. No more!
• Magövning ; benlyft 30/25/20

Jenny Kallur instruerar benböj med stången över huvudet. Jag tycker hon pratar så härligt

Gårdagens pass blev alltså bröst och mage. Jag har knappt tränat bröst sen jag började med styrketräning så det är min svagaste muskelgrupp men det ska det bli ändring på!

Uppvärmning

• 10 min cykel

Bröst

• Bänkpress 30 kg/5st, 35kg/5st, 37,5kg/5*5st
• Sned hantelpress 12 kg 3*12 Nästa gång blir det 14 kilos hantlarna!
• Liggande bröstflyes 6 kg 3*12
• Cable crossovers 13,5 kg/10 st, 11,5kg/2*10st

Mage

• “Hängande” benlyft 30/25/25
• “Bensläng” 3*20
• Sneda situps 4*25

Hängande benlyft och bensläng haha jag vet helt enkelt inte vad övningarna heter. Jag skriver hängande inom situationstecken därför att man har ryggstöd mot en “maskin” och håller händerna i “framför sig”. Någon som vet vad övningen kallas?

Bensläng är en övning där man måste vara två. Den som utför övningen ligger på rygg. Den andra personen står upp med fötterna på varsin sida om den liggandes höfter med blicken mot den liggandes fötter. Den som ligger ner lyfter upp sina ben till dess att den som står upp slänger ner dem och då ska man hålla emot med magen och se till att fötterna inte nuddar golvet. Kanske är det en vanlig övning som ni redan känner till, eller så får jag visa nån dag

Det var första gången jag körde cable crossovers idag. Såhär ser övningen ut: