Träningspepp

Ååååh jag blir så trött. Nu har jag fått ont i halsen och snuva över natten så det blir ingen träning idag. Känns verkligen jättetrist:( Och så är det ju kräftskiva ikväll men dit kommer jag gå, får se till att ta det lite lugnt bara så inte halsontet blir värre! Och imorgon skulle jag jobba men vi får se hur det blir med den saken.

Har iaf träningsvärk i både bröst, armar och mage sen mina armhävningar och crunches igår och det gillas!

Nu har jag precis käkat frukost – kvarg, naturell yoghurt, müsli, frön, protein, ostmacka och grönt te. Jag dricker sällan varma drycker på sommaren (tycker det blir för varmt) men nu börjar det ju bli lite kyligare ute så nu kommer det nog bli mer kaffe och te.

Banan- och havrepannkaka på  2 ägg,  1 banan,  ½ dl mjölk, ½ dl vatten, 3-4 msk grahamsmjöl, 1 msk havrekli och  ½ dl havregryn. Blåbärskvarg (kvarg, blåbär och lite jordgubbsprotein), banan och cashewnötter. Jag uppskattar måtten nu i efterhand för jag höftar lite när jag gör.

Grillad lax, halloumi, romsås, sallad med avocado, tomat, äpple, pumpakärnor och balsamvinäger.

Imorgon ska jag träna med en kompis. Jag tror det blir axlar & triceps. Jag tränar ju oftast själv så det ska bli kul att se hur det är att träna ihop med någon. Alltså jag har ju tränat med folk förut haha men det var ett bra tag sedan jag tränade styrketräning ihop med någon. På Malta körde jag boxning med ett tjejgäng men då har man ju en ledare som håller i träningen, ah ni fattar.

Sen ska jag på kräftskiva på kvällen och det blir nog världens fest med en hel del gott. Ska köpa en flarra vin också.

Och så ska jag visa en nyttig chokladefterrätt som jag gjorde idag. Är ju en sucker för lösgodis men jag tänkte hitta lite nyttiga grejer (och ja det håller väl i sig ett tag och sen får jag väl abstinens men ja ja)..

Gårdagens lunch. Torsk, matkorn, god sås, groddar och tomat. Kaffe och ostmacka.

Och här kommer receptet till den goda röran (Linas matkasse). Receptet är för 3-4 portioner

• 3 dl turkisk yoghurt 10%
• 2  hårdkokta ägg
• 2-2,5 msk riven pepparrot
• Saften av 1/4 citron
• ½ rödlök
• ½kruka dill (jag hade lite fryst dill och dillkrydda)
• ½ tsk salt

Hacka ägg, rödlök och dill. Sen är det bara att blanda allt. Jag tyckte att röran blev godare när den fick stå ett tag. Jag tror det beror på att det tar en stund för pepparroten att “göra av sig”.

Mötte upp en kompis i stan imorse för en trevlig frukost på Blueberry lifestyle. Det var faktiskat första gången jag var där men jag har hört mycket om det innan. Supergoda smoothies och annat nyttigt:)

Den hemmagjorda müslin gjorde jag såhär:

• 8 dl havregryn
• 3 dl fiberhavregryn
• 1 dl havrekli
• 1,5 dl hela linfrön
• 1 dl solrosfrön
• 1,5 dl pumpakärnor
• 1 dl kokos
• 2 msk stevia
• 3,5 msk kanel
• 1 msk kardemumm
• 1,5 dl hackade hasselnötter
• 1 dl hackade mandlar
• 10 äggvitor
• 1,5 dl vatten
• 1 dl hackade plommon
• 1 dl russin

Blanda alla ovanstående torra ingredienser förutom russin och plommon i en stor bunke. Vispa till äggvitorna litegrann (ska fortfarande vara rinninga) och häll i vattnet. Häll äggvite-och vattenblandningen över de torra ingredienserna och blanda väl.

Lägg bakplåtspapper på två plåtar och fördela müslin på dessa. In i ugnen ca 25-30 minuter på 200 grader. Se till att röra i müslin vart 5:e-10:e minut så att alla sidor blir knapriga.

Om man vill kan man tillsätta några matskedar honung för att få müslin mer söt. Nästa gång ska jag prova att blanda 5 hela ägg och ev några matskedar honung i istället för 10 äggvitor. Känns inge bra att slänga bort så många äggulor plus att jag tror det funkar lika bra att köra med hela ägg (och det vinner man mycket vitaminer på=)). Sen kan man även köra på att blanda vatten, rapsolja och ägg om man vill.

Vill man bara göra en plåt med müsli så får man halvera receptet. För övrigt kan man ju byta ut ingredienser eller ta bort/lägga till (såklart).

Passar perfekt att ha till t.ex. proteinyoghurt.

Proteinbars är alltid bra att ha. Innan eller efter träning, som mellanmål eller som nåt gott när man blir sugen:)

• 2 äggvitor
• en mosad banan
• 1,5-2 dl proteinpulver (jag hade 1,5 dl)
• 1 dl nötter (ex hasselnötter och mandlar)
• 1 dl kokosflingor
• ½ dl krossat linfrö
• ½ dl pumpakärnor (och/eller solrosfrön)
• 2 msk psylliumfrön
• 1,5 tsk vaniljsocker

Vispa äggen och den mosade bananen. I med proteinpulvret, krossat linfrö, psylliumfrö och vaniljsockret. Grovhacka nötter och pumpakärnor och blanda med resten av smeten. Lägg allt på bakplåtspapper i en form. 175 grader i 17-19 minuter. Låt kallna och stelna, skär i bitar. Jag tror det blev ca 10 proteinbars när jag gjorde.

 Innan smeten ska in i ugnen. Jag hade vanilj/skogsbärsprotein. Men nästa gång ska jag nog prova med choklad

Bilden blev lite mörk men men..

Dagens middag – grillad halloumi, grillad kyckling, avocado, pinjenötter, sallad, tomat, gurka, balsamvinäger och honung. Det är jättegott att ha lite honung på halloumiosten! Och så lite äppelkaka och vaniljvisp till efterrätt (blev ingen bild på det).

Igår körde jag ben & rumpa. Som vanligt några rehab-övningar och sen blev det lite mer fokus på rumpa  

Gårdagens lunch. Grönsaker i greencurry, ris och “rawfood”-vårrullar innehållande räkor, grönsaker och vita jättetunna nudlar. Jag älskar verkligen green-curry. Tyvärr var det knappt något protein i den här måltiden men jag kompleterade med några proteindrinkar under dagen

 Körde ett morgonpass på gymmet idag. Bröst och triceps. 3 övningar för bröst och 3 övningar för triceps. Avslutade med magprogrammet.

 Till frukost gjorde jag proteinyoghurt och till den har jag havrefraskuddar, russin, mandlar och lite kanelmüsli, linfrön och psylliumfrön. Omega-3 och en apelsin. Har du inte linfrön och psylliumfrön hemma så köp och ät i filen, yoghurten, smoothien, gröten whatever. Fibrerrikt och bra för magen!

Proteinyoghurt

• Vispa en äggvita till hårt skum.
• I med 250g kesella, 30g protein (jag hade one whey jordgubb/vitchoklad), äggulan och en klick turkisk yoghurt. Vispa allt till en yoghurtsmet.

Glöm inte att äggulan är full av vitaminer så släng inte bort äggulor i onödan!

Jag köpte hem lite nytt protein när jag kom till Sverige. Det blev tre smaker från Fitnessguru; Choklad/hasselnöt, Jordgubb/vit choklad och Cappuccino. Och på Cappuccinosmaken har jag gjort en supergod frappuccino, jag tycker fasiken den är lika god som de man köper på Starbucks (om inte godare).

• 1½-2 dl krossad is
• 1 ½ dl kallt kaffe (jag hade Arvid Nordqvist mellanrost). Se till att brygga kaffet några timmar innan du ska göra frappuccinon så det hinner stå kallt i kylen.
• ½ dl mellanmjölk
• En skopa (30g) One Whey Cappuccino.

Mixa allt med en stavmixer. Det blir stört gott!!

Om ni har Cappuccinoprotein hemma så prova och säg vad ni tycker! Jag kommer dricka den här typ varje dag

Heej!

Jag försvinner lite ibland men ska försöka uppdatera lite mer nu. Tänkte komma på lite nya recept och sånt:) Vill som sagt komma igång med nyttig och bra mat nu när jag varit väldigt slarvig med det de senaste veckorna.

Träningen flyter på helt ok. Styrketräningen går bra. Dock är det sjukt tråkigt att jag inte kan köra konditionsträning/intervallträning pga mitt knä. Kan inte ens ta powerwalks utan att det gör ont. Lätt cykling funkar sisådär, får köra väldigt lätt och inte så länge = boring!

Igår körde jag bröst och idag blev det rygg.

Dagens lunch: Kycklingwok med minimajs, broccoli, squash, champinjoner och chilisås. En nyttig coleslaw (ska skriva ut receptet sen). Grönsaker och avocado. En apelsin.

Dagens middag. Köttfärssås med nötfärs, lök, purjolök, paprika, vitlök, svarta bönor, krossade tomater och en massa kryddor. Sallad. Zucchini i ugn.

Nu ska jag åka och handla kvarg till kvällis:) Och just ja, imorgon ska jag visa världens kanske godaste kaffedrink, eller frappuccino, icecoffee. En supergod kall kaffedrink helt enkelt

Idag körde jag typ samma sak som jag körde igår på gymmet, bara för att det var så himla skönt efteråt! Så det blev alltså 60 min cykel och lite mage efter det. Jag tycker det är fett skönt att bli genomsvettig, det känns lixom som att man jobbat väldigt bra då

Jaa men lite så faktiskt.

Pratade lite med en PT idag på gymmet och vi kom in på tjejer och styrketräning. Hon beklagade sig över att så många tjejer inte fattar att det är styrketräning som formar kroppen och gör den “tonad”. Att många tjejer bara står och trampar på cardiomaskinerna i all evighet och undrar varför de inte blir tajtare. Och ja, om man kollar sig omkring (iaf på det gymmet jag går) så är det väldigt många fler otränade som står på cardiomaskinerna än de som står och lyfter vikter. Men det kan tilläggas att malteser nog är lite efter på den punkten (de få tjejer som lyfter vikter här är utlänningar)..jag tror det är bättre i Sverige, eller?

Dagens middag blev så himla god. Köttförsbiffar med lite smakrik ost innuti och en rödvinssky, ungsrostad potatis och blomkål. Fasen vad gott det är med blomkål. Det kommer jag börja käka massor av nu:) Så kul när man återupptäcker bra mat.

 GOTT!

Ikväll får jag besök av tre tjejer som stannar tills på fredag så nu kommer jag inte vara så aktiv här på bloggen några dagar. Och det kommer bli några vilodagar nu eftersom vi ska göra utflykter, umgås en massa och sånt där, får se om jag ev kan klämma in nåt pass just because I love it! Annars ser jag det som lite vila för knät också, kan nog vara bra. Dock har jag några tidsinställda inlägg med lite pepp som kommer upp under dagarna!

Ville bara visa denna goda tallrik som jag åt till lunch igår. Jag skrev om bananpannkaka för ett tag sen men kan ju påminna om den igen för den är såå god:)

3 ägg, en mosad banan, en skvätt vatten och lite kanel i själva pannkakan. Jordgubbar, kiwi, keso (med en halv skopa vaniljprotein och kanel), mandlar och kokos på det.

Haha det blev mer bastu än träning kan jag säga. Körde en bröstövning (5 set bänk) och tre övningar för triceps. Sen var min energi slut. Dax för vila kanske? Ja.

Tacos satt fint i magen iaf!

Ostchips med guccamole är så himla gott! Och Pepsi Max är ett måste till det.

Blir en tidig kväll för mig för jag är helt slut. Hoppas ni får en fin helg

Imorse blev det en powerwalk på 50 minuter och sedan sprang jag 20*50 trappsteg upp och ner. Varannan runda tog jag små steg och varannan runda tog jag två steg i taget för att få lite variation. Det var rätt jobbigt men såå skönt!

 Bild från dagens pw.

Frukost: Yoghurt, keso, vanlijprotein, äpple, kiwi, sharonfrukt, passionsfrukt, chasewnötter, mandlar och kokos. En knäckemacka med ost och kaffe med mjölk till det. Mätt och belåten.

Sharonfrukt var första gången jag provade och det var riktigt sött och gott. Prova!

Nu taggar jag för gymmet om en liten stund. Love it!

Idag har vi varit och tittat på en volleybollturnering och haft en jättehärlig dag i solen tillsammans med massor av trevligt folk:) Det är underbart väder här nu, helt perfekt!

Till middag åt vi ost, kex och frukt/bär. Många goda ostar vill jag lova. M-m-m! Undrar just hur mycket ost jag fick i mig, det var nog inte så lite direkt =p

Nu har de party här utanför och jag ska snart sova för imorgon blir det gymmet! På söndagar brukar jag köra ben men kan ev bli bröst/triceps imorgon, vi får se. Jag är nog ändå mest sugen på benträning men det har inte blivit någon bröst eller tricepsträning den här veckan så kanske borde köra det..I’ll sleep on it.

Imorse körde jag ett boxningspass. Utsikten från boxningsgymmet kan man ju verkligen inte klaga på!

Jag sa ju att jag var inne i en tonfiskmacke-period just nu så här har ni dagens. Tonfisk, ägg, avocado, pesto, paprika och sallad på grovt helkornsbröd. GOTT!

Benpass på gymmet idag. Benböjen går fint och jag närmar mig mitt mål så det känns bra.

• Benböj, stege upp till 86,5kg som jag körde 5*5. Och det kändes riktigt bra:)
• Breda djupa benböj med vikt mellan benen (20kg) på stepbrädor 3*25
• Stepup-utfall på hög stepbräda 20 kg 3*10 per ben. Den här tar sjukt bra i benen!
• Barbell glute lift superset med Russian barbell glute lift 3*(20 reps +30 sek)
• Adductor (insida lår) Började på 54kg 15/10/10 och körde den dropset med hur många reps som helst ner till 27kg.
• Leg curl 45 kg 3*12
• 2 magövningar

Det spelar stor roll i vilken ordning man kör övningarna om man vill orka en viss vikt. Leg curl brukar jag köra som övning nummer 2 i mina pass men idag la jag den övningen sist och då var jag tvungen att sänka vikten rejält mot i vanliga fall. Brukar köra på 59kg men idag blev det alltså 45 (trött i benen efter alla övningar innan).

 Påväg hem från gymmet. Jag tror jag håller på och slänger proteinbarspappret:)

 Middagsmat. Kyckling i ugn med soya och ost. Potatis, palsternacka, morötter, paprika och lök.

Ska sova snart.

 Yoghurt, keso, vaniljprotein, äpple, kiwi, mandlar och kokosflarn.

 Tonfisk, fetaost, avocado, chilimarinerade champinoner, sallad, paprika på grovt fullkornsbröd.

Frukost tycker jag är dagens godaste och mysigaste mål. Man sitter och läser lite bloggar, kollar mail osv.

När det gäller lunchen är jag en liten periodare, jag snöar in på något och så kör jag samma mat några dagar i rad innan jag byter. Nu är det tonfiskmackor (men det blir iaf olika röror). Förut var det t.ex. bananpannkakor.

Varierar ni er frukost och lunch varje dag eller kör ni samma?

 Dagens lunch: Kyckling, potatis i balsamvinäger, apelsin, ägg, isbergssallad, tomat och gurka.

Någon annan som käkat nåt gott till lunch idag?

Hur kan jag ha missat? Man ska ju steka tonfisken. Det blir såå himla gott! Och lättare att få till bättre kryddning.

Jag hackade en halv paprika och en halv rödlök och slängde i stekpannan med olivolja. Efter nån minut hällde jag över en burk tonfisk. Kryddade med vitlökssalt och grillkrydda (man kan ju krydda med vilka kryddor som helst). Rev ner lite ost. Den varma tonfiskröran la jag på ett fitnessbread (typ solrosbröd med hela korn). Hade några skivor ost på mackan också.

Det här kommer jag käka till lunch flera gånger! GOTT.

Nu när jag inte ska käka mitt älskade godis på ett tag så vill jag hitta lite nyttigt snack. Följer den här tjejens blogg där det ganska ofta dyker upp recept på nyttig mat och snacks och det var också därifrån jag fick idén om morotschips.

Sätt ugnen på 165 grader. Hacka upp så många morötter du vill ha. Jag tog tre rätt stora morötter men de krymper ju i ugnen så nästa gång ska jag göra fler=p. Ta äggvita från ett ägg och blanda ner de hackade morötterna. Blanda så att alla morotsbitar blir doppade i äggvita. Salta. Jag tog både vanlig salt och vitlökssalt. Man kan ju egentligen krydda med vad som helst. Häll ut allt på en plåt med bakplåtspapper och sprid ut morotsbitarna så de ligger separerade på plåten (alltså inte på varandra). In i ugnen 20-25 min. Håll lite koll de sista 5 minutrarna, vissa av chipsen kan du behöva ta ut tidigare än andra. Kolla så att de blir krispiga, inte sega!

Och jo, de blev faktiskt jättegoda! Try

Jag har sett flera bloggar på sistone som tipsat om bananpannkaka. Blev nyfiken så var ju tvungen att testa. Tycker det blev vääldigt  gott så nu har jag käkat det till lunch tre dar i rad=p

Själva bananpannkakan är gjord på två ägg och en mosad banan. Till det är det 100g keso blandat med en halv skopa vaniljprotein och kanel. Jordgubbar och mandlar. En gång provade jag att ha i proteinpulver i själva pannkakan också men då tog proteinpulvret över banansmaken och det var lite synd, så bättre att ha proteinpulvret i keson isf.

Banan är fasen underskattat.

Idag blev det en morgonpromenad men ingen träning. Skulle haft boxning nu på kvällen men jag började känna lite i halsen, yttepyttelite, men tillräckligt för att ta en vilodag. Jag vet hur det är, bättre att vila en dag för mycket än en för lite. Been there, done that.

Och jag blev så himla sugen på hamburgare idag (jag lovar att jag blev det för att det inte blev någon träning haha).

Hemmagjord burgare. Så himla god:)

Jag följer ingen diet som ni kanske förstår. Satsar för tillfället på att göra av med mer än jag stoppar i mig helt enkelt. Vill såklart spara så mycket muskler som möjligt så försöker få i mig mycket protein.

Men visst ska jag bjuda på lite mer pepp och inte bara en hamburgare idag (lite motsägelsefullt men wtf). Here we go:

Jag gillar det sista citatet The past doesn’t define you, the present does. Du kan alltid välja. Välja nytt, välja om. Kom ihåg det!

Idag blev det morgonspinning 45 min och sen axlar på gymmet. Kände mig tyvärr rätt orkeslös och var trött i benen sen benpasset igår så jag blev inte alls lika svettig på spinningen som jag brukar. Alla dagar är inte bra träningsdagar helt enkelt. Men skönt att köra lite axlar även om jag även där kände mig lite svag just idag. Gymmet är en bra plats =D

• Axelpressar 10 kg 3*10
• Ny axelövning 6 kg 3*8 och 4kg 5*12

Ny axelövning..hm..ja jag vet inte vad den heter. Man gör hantellyft åt sidan och för sedan hantlarna framför sig och sedan ner och in mot kroppen, hantellyft åt sidan och för sedan hantlarna framför sig och sedan ner och in mot kroppen osv. Allt i en och samma rörelse. Någon som har ett namn på den övningen?

Linda Fodor gör övningen i den här videon som jag la upp tidigare. Spola fram till 1:22 för att se den! Övningen var rätt tung att göra, först tänkte jag ta 8kgs-hantlarna men jag började med 6 kgs-hantlarna och det var tungt efter några reps. Prova

Dagens middag: Corntortillas med kyckling, paprika, lök, champinjoner, ost, vitlök, tandorikrydda, salt, peppar och lite creme fraiche . Avocado blandat med turkisk yoghurt. Isbergssallad. Stört gott!

Jag gillar att fota mat. Och äta mat också för den delen, såklart!

Imorgon blir det morgonprommis och sen rygg & triceps på eftermiddagen. Taggad!!!

Åh fy fan vad gott med mat. Var hungrig efter min 80-minuters PW. Svettig var jag också för den delen. Hade turen på min sida då jag precis hann innanför dörren innan regnet började ösa ner. När det börjar ösa här på Malta vill man inte vara ute kan jag säga.

Kyckling med potatis, palsternacka, morötter, champinjoner och paprika i ugn. Vitlöksfetaostcreme.

Middagstips mottages gärna!

Nu börjar det bli slut på protein här hemma. Har kört MyoFusion Milk Chocolate och MyoFusion Cookies & Cream och tycker att MyoFusion är kanon. Tyckte det var lite för sött när jag drack det första gången men nu tycker jag bara det är gott. Lättdrucket.

Vi tog oss i alla fall bort till den (vad vi vet) bästa kosttillskottsbutiken här på Malta för att lagra upp med MyoFusion protein. Men så var det slut. Snacka om besvikelse. Men men..då får man ju chans att prova något nytt.

Jag har hört rätt bra om Whey Gold Strandard så vi slog till på en bruk. Smaken blev Vanilla Ice cream.

Jordgubbssäsongen har redan kommit igång här så ikväll fick det bli en middag med årets första jordgubbar:)

Min middag blev proteinpannkokor på 3 ägg, en skopa Vanilla ice cream-protein, en skvätt mjölk och en svätt vatten. Sen mosade jag en halv banan och blandade med ca en halv burk keso och lite naturell yoghurt. Den andra halvan av bananen ligger skivad på tallriken. Jordgubbar, hackade mandlar och kokosflingor på det. Behöver jag ens säga att det blev sjukt gott?

Dagens träning: 45 min morgonspinning och axlar på gymmet (axelpressar och hantellyft åt sidan fick räcka idag).

Blev lite sötsugen såhär efter söndags middagen så jag provade att göra en lite nyttigare efterrätt. Äpple, kanel och mandlar in i ugnen ca 8 min. Blandade en skopa Myo Fusion Cookies & Cream med en burk keso och hällde det över äpplena. In i ugnen igen ca 10 min.  Tycker det blev väldigt gott faktiskt! Prova =p

Jag har inga som helst problem att träna, träna är bland det bästa jag vet och det har det varit länge. Love it.

Dock har jag alltid varit glad i  mat och sötsaker så att hålla en bra kost är min stora utmaning. Har ganska bra koll på vad som är bra mat och jag gillar att äta nyttigt men jag tycker inte om att bli låst. Jag vill egentligen kunna äta vad jag vill, när jag vill.

Men vill jag gå ner några fettkilon så måste jag skärpa mig och äta mindre än jag normalt gör. Så är det bara. Sötsaker kan inte ha en så stor plats i mitt liv som det har i vissa perioder. Face it!

Här är iaf några goda måltider från veckan:

Nötfärsbiffar med old amsterdam-ost och potatis och rotfrukter i ugn.

Tonfisk- och avocadoröra på grovt bröd. Paprika och sallad.

 Corntortilla med kyckling, paprika, rödlök, creme fraiche och ost. Avocado/kesoröra och tomat.

I try to think like this:

Men tänker samtidigt: varför kan det inte vara tvärt om?

Nu ska jag väg på spinning. Ha en fin lördag!

//S

Idag blev det ett benpass på gymmet. Gillar att köra ben då de passen alltid slutar med att jag är helt genomsvettig (utan att ha kört någon cardio för den som undrar). Ben är en stor muskelgrupp och jag försöker både köra tunga övningar och övningar där jag får upp flåset och kör fler reps. Ibland kör jag lättare vikter och fler reps, ibland tyngre och färre reps. Jag varierar benpassen en del från gång till gång, you’ll see om du fortsätter följa bloggen;).

Uppvärning

• 8 min gång på löpbandet

Benpasset

• Benböj med fri stång 75 lbs/10st, 95 lbs/10 st, 115lbs/8st, 135 lbs/5*5st
• Benpress 109kg 3*50st (det här tar bra kan jag säga!)
• Liggande leg curl 54,5kg/3*8st, 36kg/12st, 32kg/15st, 27kg/15st
• Adductor (insida lår) 45,5 kg 20/15/15
• Vadpress i smith-maskin 40kg 4*10st
• Rump”rygg”lyft 3*20st

Avslutning

• Magövning: 3*20 benlyft
• Stretch (kort stretch..jag är sjukt dålig på att stretcha..)

Protein direkt efter träning och sedan blev det detta till lunch:

Kyckling, potatis/paprika/morötter/rödlök i ugn, gröna linser i buljong och tzatsiki.