Träningspepp

När det gäller träning i maskin eller med fria vikter kör jag efter regeln att köra fria vikter så långt det går. För armar, axlar, bröst och rygg kör jag aldrig i “fixerade” maskiner. Jag kör med hantlar, stänger och i cable. Jag skulle inte få för mig att sätta mig i en maskin och göra t.ex. axelpressar eller bröstflyes eftersom det är övningar jag kan göra med fria vikter.

När man kör med fria vikter  har kroppen inget “stöd” utan andra muskler (utöver den som primärt tränas) aktiveras för att stabilisera. Det är alltså mer funktionellt att köra med fria vikter eftersom maskiner bara ser till att den muskel som ska tränas primärt aktiveras (inga muskler behöver jobba med att stabilisera kroppen). Man får alltså ut lite mer av att köra med fria vikter.

När jag tränar ben kör jag vissa övningar i maskin och det är för att vissa benövningar inte går att köra med tunga vikter utan maskin. När mitt knä var bra körde jag främst benböj och olika typer av utfall och sedan kompletterade jag mer med benövningar i maskin men nu när mitt knä inte riktigt fungerar som det ska så har jag fått fokusera mer på benträning i maskin.

Är man nybörjare kan man köra vissa övningar i maskin (skaderisken är mindre). Men jag skulle nog ändå slå ett slag för att börja med fria vikter på en gång. Se till att få en introduktion, kör med lätta vikter och jobba mycket med tekniken.

Kör ni mest med fria vikter eller i maskin?

Idag körde jag rygg.  Igår körde jag ben. Både passen fick mig att tänka på det här med vikter. Inget nytt men, man kan inte jämföra vilka vikter man tar i maskiner eller kablar på olika gym. Det kan verkligen vara en otroligt stor skillnad. Det enda man kan jämföra är fria vikter.  På gymmet där jag gick tidigare brukade jag göra kryssdrag för baksida axlar/övre rygg i cable crossen och då gjorde jag 3*12 med 6 kg på varje sida.På gymmet jag var idag hade jag 15kg på varje sida. Det skiljer alltså mer än det dubbla.

Idag blev det träning efter frukost. Körde ett lite annorlunda pass då jag varvade rygg (bredd) och ben.

• Negativa chins 2*10
• Cable kickback på stepbräda 3*15 per ben
• Chins med hjälpvikt 3*6
• Adductor 3 set (här orkar jag alltid fler reps i första setet och sen blir det färre)
• Sittande legcurl 3*10. Körde på 65 kg idag. Kändes bra de första två seten, sen blev det lite tungt.
• Latsdrag 3*10
• Kickbacks i maskin 3*20 små per ben (håller benet rätt högt hela tiden och gör små sparkar. Isolerar rumpan.
• 5 min rodd & Magprogrammet som avslutning.

Det här med chins alltså, haha jag säger bara det. Borde kanske gå ner några kilon så jag blir lite lättare att lyfta =p

Cable kickback på stepbräda.
Det syns tyvärr inte men jag står med ena foten på en stepbräda. När jag sparkar med det andra benet så ser jag till att bara nudda tån mot stepbrädan innan jag vänder och sparkar ut igen, på så sätt kan jag aldrig slappna av i ben och rumpa utan rumpan är hela tiden spänd. För att kunna ta bilden har jag på lägsta vikten (det är alltså inte den vikten jag kör på, det är alldeles för lite motstånd). Övningen tar på rumpa och baksida lår men det blir även att man spänner benet man står på om man kör lite tyngre vikter.

Både lördag och söndag blir vilodagar för mig. Ska bort i helgen och det blir kalas på lördag kväll. Jag har fått i uppgift att baka tre stycken cheesecake så ni kanske får en uppdatering om det hehe Vad ska ni göra i helgen?

Jag har ganska nyligen fått upp ögonen för det här magprogrammet. Sjukt bra tycker jag. Prova gärna och säg vad ni tycker! Jag tycker det tar väldigt bra i magen

Av en slump träffade jag en kille på gymmet som arbetar som fysiotherapeut i England så jag fick hjälp av honom med lite övningar och vilken intensitet jag borde köra. Han undersökte ju inte knät men utav det jag berättade trodde han att det var en överbelastning i muskeln ovanför knät (det är alltså där jag har ont). Jag ska tydligen bara göra ett set per övning (de övningar som ska hjälpa att rehabilitera knät alltså) med mellan 10-12 reps tre gånger i veckan. Alla övningar ska utföras långsamt och med en “tvist”. Vid leg extension  ska jag t.ex.  lyfta upp vikten med båda fötterna tätt ihop och sedan hålla kvar i överläget, ta bort de benet jag inte har ont i och hålla emot under ca 10 sek på vägen ner.

Sissy squat har jag aldrig provat innan men oj vilken bra övning. Jag körde utan vikt (såklart eftersom jag inte kört den tidigare och först måste lära mig tekniken). Jag körde iaf övningen låångsamt. Överlag kan övningar bli väldigt jobbiga utan särskilt mycket vikt om man gör dem långsamt (typ håller emot eller trycker ifrån under 10 sek).

Jag stod med hälarna mot en låg stepbräda och gjorde dem utan att hålla i mig (höll händerna på höfterna) så jag kom inte så djupt men jag ska hålla i mig nästa gång och försöka göra dem så djupt.

Det blev alltså rehab för knät och sen körde jag bröst också, eller jag körde bröst först och sen rehab=p

Rehab träning för knät - Leg extension (endast ett set), benpress (ett set), sissy squat (ett set), vadpress (ett set)

Utöver rehab – Abductor (3 set), adductor (3 set).

Bröst – bänkpress (5 set), hantelpress (3 set) och bröstflyes på snedbänk (3set).

Åker till Sverige på torsdag och jag ska boka in en tid så att någon får undersöka knät. Jag vill ju veta med säkerhet att jag tränar rätt för att bli av med skadan. Jag vill kunna köra tungt igen!!

Söndag och igång igen. Ben och rumpa stod på schemat och det var såå skönt. Jag trivs så sjukt bra i gymmet. Älskar att svettas och känna hur musklerna pumpar.

Men jag räknade fel på benböjen och tog samma vikt som förra gången. Trodde jag höjde men det gjorde jag inte. Lite trist men nästa gång blir det garanterat ökning!!

Uppvärmning 10 min CT och avslutning 10 min gångband i brant uppförsbacke.

Legs’n ass

• Benböj stege upp till 175 lbs (79,4kg) /5*5.
• Benpress tätt ihop med fötterna, uppv 127kg/12st, 172kg/4*12
• Gående utfall 12kg-hantlar 3*26 steg
• Benböj med stång över huvudet 20kg 3*10 Ny övning, bra övning, kul övning. Tränar även bålen, balansen och till viss del armarna, se videoklipp!
• Rumpspark i smith 9 kg 3*12 per ben. Min nya favvoövning för rumpa Tänkte filma nån dag.
• Rumprygglyft 3*20. Den här övningen är alldeles för lätt nu känner jag. No more!
• Magövning ; benlyft 30/25/20

Jenny Kallur instruerar benböj med stången över huvudet. Jag tycker hon pratar så härligt

Gårdagens pass blev alltså bröst och mage. Jag har knappt tränat bröst sen jag började med styrketräning så det är min svagaste muskelgrupp men det ska det bli ändring på!

Uppvärmning

• 10 min cykel

Bröst

• Bänkpress 30 kg/5st, 35kg/5st, 37,5kg/5*5st
• Sned hantelpress 12 kg 3*12 Nästa gång blir det 14 kilos hantlarna!
• Liggande bröstflyes 6 kg 3*12
• Cable crossovers 13,5 kg/10 st, 11,5kg/2*10st

Mage

• “Hängande” benlyft 30/25/25
• “Bensläng” 3*20
• Sneda situps 4*25

Hängande benlyft och bensläng haha jag vet helt enkelt inte vad övningarna heter. Jag skriver hängande inom situationstecken därför att man har ryggstöd mot en “maskin” och håller händerna i “framför sig”. Någon som vet vad övningen kallas?

Bensläng är en övning där man måste vara två. Den som utför övningen ligger på rygg. Den andra personen står upp med fötterna på varsin sida om den liggandes höfter med blicken mot den liggandes fötter. Den som ligger ner lyfter upp sina ben till dess att den som står upp slänger ner dem och då ska man hålla emot med magen och se till att fötterna inte nuddar golvet. Kanske är det en vanlig övning som ni redan känner till, eller så får jag visa nån dag

Det var första gången jag körde cable crossovers idag. Såhär ser övningen ut: