Träningspepp

Heej!

Idag blev det axlar och triceps på gymmet. Tänkte lägga upp illustationsbilder på de axelövningar jag körde idag.

1. Militärpress  (3 set).
Bästa grundövningen för axlar. Man kan både sitta ner på bänk eller stå upp och göra denna övning. Jag brukar stå upp. Man får mer kraft när man står upp (men kan också lättare “fuska” lite genom att hjälpa till att få upp vikten med kroppen). Sitter man ner blir övningen lite mer isolerad, men jag gillar att stå.

2. Drag till hakan  (3 set)
Bilden talar sitt tydliga språk.

3. Axelpress med hantlar (3 set)
Denna övning tar på samma ställen av axeln som militärpress gör, så jag brukar egentligen välja att antingen göra militärpress eller axelpress  (oftast militärpress) under mina axelpass men idag körde jag båda. Man kan välja att sitta eller stå, jag brukar sitta och göra denna övning.

4. Bent over low pulley side lateral / axelsidolyft i cc. (3 set per arm)
Jag kör ena sidan, andra sidan osv utan att vila.
Finns en video på den övningen här.

5. Baksida axlar / kryssdrag i cc  (3set)
Någon som har ett annat namn på den här övningen?
Tränar som sagt baksidan av axlarna. Man kan även sätta fästena längre ner (typ i axelhöjd) för att få en annan vinkel och då tar övningen lite annorlunda.

6. Fjärilen (3set)
Gör såhär: Axellyft åt sidan, för händerna rakt fram framför kroppen och sedan ner längs sidorna . Upprepa så många gånger du orkar.
Jag hittar inga bra bilder på “fjärilen”, så spana in videon nedan. Linda Fodor kör övningen 1:22 minut in i videon.

För övrigt så kör hon många av de övningar som jag skrivit om ovan, så kika

Det här var de övningar jag körde idag. Oftast brukar jag köra ca 4 övningar för en muskelgrupp, så idag blev det lite många =p Andra axelövningar jag gärna kör är axellyft åt sidan och axellyft framåt. Jag kör faktiskt inga övningar med rotation, men det kanske jag borde? Kör ni övningar med rotation?

Hejhej! Körde ett axelpass igår förmiddags. Provade en för mig ny övning för axlar idag, bent over low-pulley side lateral, och den ska jag lägga in som standard i min axelträning. Tidigare har jag kört axellyft åt sidan med hantlar men det är kul att variera lite och den här övningen tar bra!!

Axelpass

• Militärpress 23 kg 3*12
• Drag till hakan 18kg 3*15
• Sidoaxellyft i cc (Bent over low-pulley side lateral) 2,5 kg 3*12 per sida (här behövs det inte alls mycket vikt för att det ska kännas!)
• Baksida axlar i cc 6kg 3*12
• Frontlyft 7kg 2*30 (dvs 15 per arm, kör varannan)
• Fjärilen 4 kg 3*12

Video på övning: Sidoaxellyft i cc (Bent over low-pulley side lateral)

En hel del bra tips tycker jag. Vad tycker ni?

Söndag och igång igen. Ben och rumpa stod på schemat och det var såå skönt. Jag trivs så sjukt bra i gymmet. Älskar att svettas och känna hur musklerna pumpar.

Men jag räknade fel på benböjen och tog samma vikt som förra gången. Trodde jag höjde men det gjorde jag inte. Lite trist men nästa gång blir det garanterat ökning!!

Uppvärmning 10 min CT och avslutning 10 min gångband i brant uppförsbacke.

Legs’n ass

• Benböj stege upp till 175 lbs (79,4kg) /5*5.
• Benpress tätt ihop med fötterna, uppv 127kg/12st, 172kg/4*12
• Gående utfall 12kg-hantlar 3*26 steg
• Benböj med stång över huvudet 20kg 3*10 Ny övning, bra övning, kul övning. Tränar även bålen, balansen och till viss del armarna, se videoklipp!
• Rumpspark i smith 9 kg 3*12 per ben. Min nya favvoövning för rumpa Tänkte filma nån dag.
• Rumprygglyft 3*20. Den här övningen är alldeles för lätt nu känner jag. No more!
• Magövning ; benlyft 30/25/20

Jenny Kallur instruerar benböj med stången över huvudet. Jag tycker hon pratar så härligt

Gårdagens pass blev alltså bröst och mage. Jag har knappt tränat bröst sen jag började med styrketräning så det är min svagaste muskelgrupp men det ska det bli ändring på!

Uppvärmning

• 10 min cykel

Bröst

• Bänkpress 30 kg/5st, 35kg/5st, 37,5kg/5*5st
• Sned hantelpress 12 kg 3*12 Nästa gång blir det 14 kilos hantlarna!
• Liggande bröstflyes 6 kg 3*12
• Cable crossovers 13,5 kg/10 st, 11,5kg/2*10st

Mage

• “Hängande” benlyft 30/25/25
• “Bensläng” 3*20
• Sneda situps 4*25

Hängande benlyft och bensläng haha jag vet helt enkelt inte vad övningarna heter. Jag skriver hängande inom situationstecken därför att man har ryggstöd mot en “maskin” och håller händerna i “framför sig”. Någon som vet vad övningen kallas?

Bensläng är en övning där man måste vara två. Den som utför övningen ligger på rygg. Den andra personen står upp med fötterna på varsin sida om den liggandes höfter med blicken mot den liggandes fötter. Den som ligger ner lyfter upp sina ben till dess att den som står upp slänger ner dem och då ska man hålla emot med magen och se till att fötterna inte nuddar golvet. Kanske är det en vanlig övning som ni redan känner till, eller så får jag visa nån dag

Det var första gången jag körde cable crossovers idag. Såhär ser övningen ut: